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腹囲90㎝のわたしが脱メタボのために腹囲を84㎝にする方法

腹囲90㎝のわたしが脱メタボのために腹囲を84㎝にするには

メタボとは一体どんな状態のことを指し、その状態を放置するとどんなことが起きるのかを前回勉強しました。

メタボとは【メタボリックシンドローム】の略で、

  • 内臓脂肪型肥満を前提とし
  • 糖尿病、そして心筋梗塞・脳梗塞などの病気につながる前兆

と考えられる状態を指し、その該当の必須条件として「内臓脂肪量」が上げられました。

実際に内臓を透視して脂肪量を測るのですか?

いえ、実際に内臓を透視するということはせず、腹囲(へその高さ)を測ってその長さから内臓に付いた脂肪の量を推測して、

ポイント

男性:腹囲85センチ以上

女性:腹囲90センチ以上

の数値がメタボ該当の前提となることも学びました。

今回は、メタボ該当者であるわたしがに実際に行っているダイエットを例として、脱メタボをする方法について勉強してみたいと思います。
わたし同様、メタボから脱却したいと考えられている方の参考になれば幸いです。

体重を落とす絶対的な法則

例えば、メタボ男性が脱メタボをめざすならば、その必須条件である「腹囲85センチ以上」を脱してやればよいということになります。
つまり、まず ’ 瘦せて、お腹を引っ込めよう ’ということですね。

実は、ダイエットを成功させるための絶対的な法則があります。

摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

わたしは現在すでにダイエットを行っていますが、当初は運動によるカロリー消費に頼り全く体重が落ちませんでした。
体重が落ち始めたのは、朝のウォーキングに加え食事を気を付けるようにしてからです。

わたしのダイエット記録|わたしの改善化計画

若い時のような身体的な代謝は望めませんし、激しい運動を行うことも辛くなっています。
わたしのような中高年層は、食事によるカロリーコントロールを行わなければダイエットはうまくいきません。

一日の消費カロリーを知る

まず、目標体重をどのように設定して重量を落としていけばよいのか?

体重1㎏減=腹囲1㎝減=7000Kcal消耗

沖縄県の八重山福祉保健所がとても分かりやすい資料を出しています。

太くなった腹囲1cmは、ほぼ体重1kgに相当し、その1kgに3日分の食事のカロリーに相当する約7000Kcalものエネルギーが詰まっています。

つまり、

  • 現在の体重-(自分の腹囲-84㎝)×1キロ =目標体重
  • (現在の体重-目標体重)×7000Kcal=摂取するカロリーより多く消耗しなければいけない消費カロリー量

が、ある程度の目安となります。

目標体重までどのくらいの期間で達成するかで、一日に落としていく重量が分かります。
また、一日に落とす重量が分かれば(消費カロリー-摂取カロリー)量が分かります。
つまり食べて得たカロリーよりどのくらい多くカロリーを一日で消費すればよいのか、いわゆるアンダーカロリー量が分かります。

(※脱メタボの腹囲は余裕をもって84㎝とする)

例えば、腹囲89.7㎝・体重72.9㌔(2021.2.23時点)のわたしが、2か月で腹囲を84㎝までに少なくするには、

  • 目標体重:72.9㌔-(89.7㎝-84㎝)×1キロ=67.2㌔
  • 一日のアンダーカロリー量:(72.9㌔-67.2㌔)×7000Kcal÷61日=654Kcal

となります。

この1日のアンダーカロリー量を達成するためには、まず自分の一日に消費するカロリーを知った上で摂取カロリーを決めていくようにします。

一日の消費カロリーの計算法

一日の消費カロリーは、以下の数式でおおよその量を計算することができます。

ポイント

一日の消費カロリー= 基礎代謝量 × 身体活動レベル係数

基礎代謝とは人間が生きていく上で最低限必要なエネルギー量のことで、以下のサイトからご自身の基礎代謝量の目安を算出することができます。

CASIO Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

身体活動レベルというのは簡単に言うと、日常生活の内容を数値化したものです。
具体的な内容を示した表を愛知県が公表していますので、ご覧ください。

身体活動レベル出典:愛知県保健医療局瀬戸保健所「自分に必要なエネルギー量を知りましょう」

黙っていても消費されるエネルギー量(基礎代謝量)が一日の身体活動レベルによって、どれほど増えるかを「基礎代謝量 × 身体活動レベル係数」の式が表していることになります。

では、わたしのおおよその基礎代謝量を前述の「CASIO Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト」から、一日のカロリー消費量(2021.2.23時点)を「基礎代謝量 × 身体活動レベル係数」の数式から計算してみます。

わたしは現在、座位中心の仕事ですが、早歩きのウォーキングを毎朝1時間行っているので、身体活動レベルは「ふつう」、係数は1.75で考えてみます。

  • 基礎代謝量:1582Kcal
  • 一日の消費カロリー:1582Kcal×1.752768Kcal

と一日の消費カロリーはなります。

一日の摂取カロリーの上限を知る

腹囲89.7㎝(2021.2.23時点)のわたしが、2か月で腹囲を84㎝までに少なくするための1日のアンダーカロリー量は654Kcalと分かりました。
そして、わたしの標準的な1日の消費カロリーが2768Kcalだということも分かりました。

とすれば、一日の摂取カロリーの上限は

一日の摂取カロリーの上限=2768Kcal-654Kcal =2114Kcal

となりました。

一日2114Kcalでどんなものが食べられる?

一日の摂取カロリーを2114Kcal以下に抑えること2か月(61日)で、わたしはメタボから脱却できるという計算が出ました。
では、実際にこのカロリー量で3食どんなものが食べられるのかを調べてみました。

調べてみたのはこのサイトです。

あすけん カロリー計算
https://www.asken.jp/calculate

腹囲89.7㎝のわたしが、2か月で腹囲を84㎝までにするための献立イメージ

朝:ご飯1膳 ・納豆・卵焼き・インスタント味噌汁・サラダ・いちご3粒 計625Kcal
昼:から揚げ定食(ご飯1膳、味噌汁1杯含) 計655Kcal
夕:ご飯1膳・サバの味噌煮・サラダ 計754Kcal
全日:コーヒー4杯 計72Kcal

1日の摂取カロリー 計2106Kcal

普段食べているメニューを思い出しながらメニューを組んでみました。

さばの味噌煮|腹囲90㎝のわたしが脱メタボのために腹囲を84㎝にするには

昼に唐揚げ、夜にみそ煮を食べることができそうです。

食事による摂取カロリーコントロールと共に行っていること

前述のとおり、普段食べているメニューを思い出しながらメニューを組んでみましたがそう辛そうには思えません。
実際にダイエットを始めてみて、以前のような大食いをすることはなくなりましたが、さりとて減量減量するような食事メニューにもなっていません。

ただ以下のように食事以外のこと、食事をする際に気を付けることを並行して行っていることもダイエットの成果を助けていると思っています。

  • 並行して運動を行う→毎朝一時間のウォーキング(約300Kca消費)
  • 食事のバランスを考える→少量多品種
  • 食事をしっかり噛む→1口30回で少量でも満腹感を得られる
  • 食べる順番を考える→おかずから食べ始め、不要ならご飯は食べない
  • 夕食はできる限り20時まで→就寝前、3時間前までに食べ終わる
並行して運動を行う

ウォーキング1回分のカロリー消費量300Kcalは、あなどれません。
この300Kcalがないと、夕食ではご飯が食べれなくなります。

食事のバランスを考える

3食メニューのイメージを先にあげましたが、実際のメニューはもっと「少量多品種」です。
食事のバランスに関しては、家内の協力が大きいです。
いくつものおかずを作ることは大変だと思い、本当に感謝しています。

食事をしっかり噛む

「ゆっくり噛む」ことは少ない量で満腹感を得られると共に食事をする時間も長くなり、家族との会話が増えて良いことダブルです。

食べる順番を考える

今回のダイエットは、食事の順番も考えました。
サラダやおかずから食べ始め、そこで満腹感が得られるならば、ご飯を食べなかったり残したりします。(残したご飯は翌日食べます)
結果として、体内に吸収されてエネルギー源になる炭水化物を食べる量が減っています。

夕食はできる限り20時まで

食事から寝るまでの間に3時間以上間を開けると「太りづらい」「よく眠れる」と言った効果があるので、わたしも食事は極力20時までに食べるようにしています。

腹囲90㎝のわたしが脱メタボのために腹囲を84㎝にするには|むすび

実は10年前に今回ほど食事のことを気にせずにダイエットを行ったことがあります。
その時には、ひと月半で約10㌔落とすことができました。

今回も同じように落とせるだろうと始めましたが、全く落ちません。

同じことをやっていても使う消費エネルギーの違い、つまり新陳代謝の低下を改めて思い知らされました。

ただその10年前の時はリバウンドも大きく来ました。
今回のダイエットは見た目よりも健康維持が目的で、長く続けられなけば意味がありません。

ひと月2キロで4ヵ月で8㌔、メタボから脱却した後、その体重を維持することが今回のダイエット目標です。

食事による摂取カロリーのコントロールと手軽な運動による無理のないダイエットで健康な身体を手に入れる予定です。

その経過を別サイトで記録しています。
是非ご覧ください。

メタボを解消して、次の10年のための健康な身体を必ず手に入れましょう!

  • この記事を書いた人

Kage

’64年生まれ。2020年二度目の東京五輪をRebornの時と考え、30年近く続けた工場経営からリタイヤしました。新しい人生がより豊かなものになるよう自己学習をしながら情報を発信していきます。

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